Питание для сердца и сосудов: Салаты - Эл Ли

🥗 Салат с лососем, авокадо и шпинатом

✅ Польза:

Богат омега-3, антиоксидантами, калием и клетчаткой. Поддерживает нормальный уровень холестерина, укрепляет сосуды и снижает воспаление.

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося (запечённое или варёное) – 100 г

Авокадо – ½ шт

Шпинат (свежий) – 1 горсть (~30 г)

Огурец – 1 шт

Лимонный сок – 1 ч.л

Оливковое масло extra virgin – 1 ст.л

Щепотка соли (по желанию)

Молотый чёрный перец – по вкусу

🔥 Калорийность (на порцию):

Компонент: Лосось (100 г)~200

Авокадо (½)~120

Шпинат (30 г)~7

Огурец (1 шт)~15

Оливковое масло~120

Итого:~460 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Запеки в духовке или отварите филе лосося без кожи (можно на пару) – 10–12 минут при 180°C или до полной готовности. Остуди.Подготовь лосось Огурец нарежь полукольцами. Авокадо очисти и нарежь кубиками или слайсами. Шпинат промой и обсуши.Нарежь овощи Выложи шпинат на тарелку, добавь огурец и авокадо. Сверху – кусочки лосося. Полей салат оливковым маслом и лимонным соком. По желанию – слегка посоли и поперчи. Можно добавить несколько зёрен граната или тыквенных семечек – для хруста и пользы.Подавай сразу

🥗 Салат с буряком, грецкими орехами и фетой

✅ Польза:

Свёкла улучшает кровообращение и снижает давление, грецкие орехи богаты омега-3 и антиоксидантами, фета – источник кальция и белка.

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Варёная или запечённая свёкла – 1 средняя шт. (~150 г)

Фета (или брынза) – 50 г

Грецкие орехи – 1 ст.л (около 10 г)

Микс зелени (рукола, шпинат, латук) – 1 горсть (~30 г)

Оливковое масло – 1 ст.л

Бальзамический уксус – 1 ч.л

Немного чёрного перца

🔥 Калорийность (на порцию):

Компонент: Свёкла (150 г) ~65

Фета (50 г)~130

Орехи (10 г)~70

Зелень (30 г)~7

Оливковое масло~120

Бальзамический уксус~5

Итого:~397 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Свёклу отварить в кожуре или запечь в фольге (около 40–50 минут при 180°C). Остудить, очистить и нарезать кубиками или дольками.Подготовь свёклу Немного обжарь грецкие орехи на сухой сковороде (2–3 минуты) – они станут ароматнее.Подготовь орехи Зелень вымой и обсуши. Фету нарежь кубиками или просто покроши руками.Подготовь зелень и фету На тарелку выложи зелень, сверху – свёклу, фету и орехи.Собери салат Полей оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Посыпь свежемолотым чёрным перцем.Заправь Можно добавить немного кунжута или пару капель мёда – для баланса вкуса.Подавай сразу

🥗 3. Средиземноморский салат с нутом и помидорами

✅ Польза:

Нут – богатый источник растительного белка и клетчатки, помогает снижать холестерин. Помидоры богаты ликопином – мощным антиоксидантом для сосудов.

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Отварной нут (или консервированный без соли) – ½ стакана (~100 г)

Помидоры черри – 6–8 шт

Огурец – 1 шт

Красный лук – ¼ луковицы

Листья петрушки и/или кинзы – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст.л

Лимонный сок – 1 ч.л

Щепотка зиры (по желанию), соль и перец

🔥 Калорийность:

~320–350 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Если используешь консервированный – промой в холодной воде. Отварной – остуди.Подготовь нут Нарежь помидоры черри пополам, огурец – кубиками. Лук – тонкими полукольцами (можно ошпарить кипятком, чтобы убрать горечь).Овощи Наруби петрушку или другую любимую зелень.Зелень Соедини все ингредиенты, добавь нут, овощи и зелень.Смешай Сбрызни лимонным соком и оливковым маслом. Добавь специи по вкусу.Заправь Можно подавать как отдельное блюдо или гарнир к рыбе/курице.Подавай

🥗 4. Салат с квашеной капустой и морковью

✅ Польза:

Квашеная капуста содержит пробиотики, морковь богата бета-каротином – полезны для сосудов и иммунитета.

🛒 Ингредиенты:

Квашеная капуста – 100 г

Морковь (сырая, тёртая) – ½ шт

Льняное масло или нерафинированное подсолнечное – 1 ч.л