1 неделя
Понедельник:
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г
Орехи (миндаль, грецкие или другие) – 20 г
Мед – 1 ч. л.
Молоко или растительное молоко (по желанию) – 200 мл
Калорийность: 250-300 ккал (в зависимости от молока и орехов)
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите до кипения молоко или воду.
Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, периодически помешивая, до получения нужной консистенции.
Измельчите орехи (можно нарезать мелко или оставить в крупных кусочках по желанию).
Когда овсянка готова, добавьте ягоды и мед, перемешайте.
Подавать горячей, можно дополнительно украсить ягодами сверху.
Перекус 1: Греческий йогурт с орехами и медом
Ингредиенты:
Греческий йогурт (без добавок) – 100 г
Миндаль (или другие орехи) – 10-15 г
Мед – 1 ч. л.
Калорийность: 150-170 ккал
Пошаговое приготовление:
В чашку выложите йогурт.
Нарежьте орехи и посыпьте ими йогурт.
Добавьте немного меда для сладости.
Перемешайте и наслаждайтесь.
Обед: Суп-пюре из тыквы, салат с зеленью и авокадо
Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
Тыква – 400 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Овощной бульон или вода – 500 мл
Соль, перец – по вкусу
Тмин (по желанию) – 1 ч. л.
Сливки 10-15% (по желанию) – 2 ст. л.
Калорийность: 150-200 ккал (без сливок)
Пошаговое приготовление:
Тыкву очистите от кожуры, нарежьте кубиками.
Лук и морковь мелко нарежьте.
В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до мягкости.
Добавьте морковь и тыкву, обжаривайте ещё 3-5 минут.
Залейте овощи бульоном или водой, добавьте специи. Варите 15-20 минут, пока тыква не станет мягкой.
С помощью блендера измельчите все в пюре.
Если хотите более кремовую текстуру, добавьте сливки и перемешайте.
Подавайте горячим, можно украсить зеленью.
Салат с зеленью и авокадо
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата (руккола, шпинат или другие) – 100 г
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: 150-200 ккал
Пошаговое приготовление:
Авокадо нарежьте кубиками, огурец – тонкими ломтями.
Листья салата вымойте и порвите руками.
В миске соедините все ингредиенты.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Посолите и поперчите по вкусу, аккуратно перемешайте.
Ужин: Запечённая рыба с картошкой и брокколи
Ингредиенты:
Рыба (лосось, треска или любая другая) – 200 г
Картофель – 2 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 2 ст. л.
Лимон – 1/2 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Специи: тимьян, соль, перец – по вкусу
Калорийность: 350-400 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Картофель нарежьте тонкими ломтями и выложите на противень. Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Рыбу приправьте солью, перцем и тимьяном, выжмите сок половины лимона.
Брокколи разделите на соцветия.
Выложите рыбу и брокколи на противень с картошкой.
Запекайте в духовке 20-25 минут, пока рыба не станет мягкой, а картошка не подрумянится.
Перекус 2: Овощи с хумусом
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Хумус – 2 ст. л.
Калорийность: 150-170 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте морковь и огурец на палочки.
Подайте с хумусом для макания. Это полезный и низкокалорийный перекус, богатый клетчаткой и белком.
Вторник:
Завтрак: Яйца всмятку с авокадо и тостом из цельнозернового хлеба
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: 250-300 ккал
Пошаговое приготовление:
Вскипятите воду в кастрюле и аккуратно опустите яйца. Варите 5-7 минут для яиц всмятку (желток должен остаться мягким).
Пока варятся яйца, поджарьте цельнозерновой хлеб в тостере или на сковороде.
