Для кого эта выпечка и коктейли
Этот материал создан специально для эктоморфов – людей с тонким телосложением, быстрым метаболизмом и трудностями в наборе массы тела. Подойдёт:
✅ Кому точно зайдёт:
Худощавым парням и девушкам, которые тренируются, но не могут «поправиться»
Тем, кто не набирает вес даже при усиленном питании
Студентам и занятым людям, у кого нет времени на сложную готовку, но нужно «догонять» калории
Всем, кто устал от искусственных гейнеров и хочет натуральные, домашние варианты
Тем, кто занимается в зале и хочет улучшить мышечный рост и восстановление
💡 Кому не подойдёт:
Тем, кто стремится похудеть – все рецепты высококалорийные
Людям с аллергией на орехи, молочку, глютен – в таком случае можно адаптировать, но нужна индивидуальная подборка
Тем, кто придерживается жёсткой низкоуглеводной диеты
Банановые маффины с овсянкой и орехами
Ингредиенты:
Бананы – 2 шт (переспелые)
Яйца – 2 шт
Овсяные хлопья – 100 г
Мука (можно цельнозерновую) – 50 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Мед – 1–2 ст. л.
Грецкие орехи или кешью – 40 г
Растительное масло – 2 ст. л.
Калорийность (1 маффин): ~200–250 ккал
Приготовление:
Разомни бананы, добавь яйца, мед, масло.
Смешай сухие компоненты, объедини с банановой массой.
Разложи по формочкам, выпекай при 180°C 20–25 мин.
Протеиновый бананово-творожный хлеб
Ингредиенты:
Творог (5–9%) – 200 г
Банан – 2
Яйца – 2
Мука (цельнозерновая или рисовая) – 100 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Корица – по вкусу
Мед – 1 ст. л.
Протеин (по желанию) – 1 мерная ложка
Калорийность (на 100 г): ~280 ккал
Приготовление:
Смешай бананы с творогом и яйцами.
Добавь сухие ингредиенты, тщательно перемешай.
В форму и в духовку на 180°C, ~40–45 мин.
Орехово-овсяное печенье с финиками
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Арахисовая паста – 2 ст. л.
Яйцо – 1
Финики без косточек – 5 шт (измельчить)
Немного соли и корицы
По желанию – семечки, орехи, кусочки шоколада
Калорийность (1 печенька): ~150 ккал
Приготовление:
Смешай всё до липкой массы.
Сформируй печеньки, выложи на пергамент.
Выпекай при 180°C около 15 минут.
Творожные сырники с бананом и изюмом
Ингредиенты:
Творог – 200 г
Яйцо – 1
Банан – 1
Мука – 2–3 ст. л.
Изюм – 1 ст. л.
Щепотка соли и ванили
Калорийность (1 сырник): ~180–220 ккал
Приготовление:
Разомни банан, добавь творог, яйцо и остальное.
Слепи сырники, обваляй в муке.
Обжарь на кокосовом или оливковом масле, либо запеки в духовке.
Энергетические батончики (без выпечки)
Ингредиенты:
Овсянка – 100 г
Арахисовая паста – 3 ст. л.
Мед – 2 ст. л.
Изюм или курага – 2 ст. л.
Какао – 1 ч. л.
Щепотка соли
Немного семян или орехов
Калорийность (1 батончик): ~250–300 ккал
Приготовление:
Смешай всё до однородной массы.
Выложи в форму, убери в холодильник на 2–3 часа.
Нарежь и храни в контейнере.
Бананово-овсяный хлеб с шоколадом
Ингредиенты:
Бананы (переспелые) – 3 шт
Яйца – 2
Овсяные хлопья – 100 г
Мука – 100 г (лучше цельнозерновая или рисовая)
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Какао – 1 ст. л.
Тёмный шоколад – 50 г (кусочками)
Мед – 1–2 ст. л.
Растительное масло – 2 ст. л.
Калорийность (на 100 г): ~280–320 ккал
Приготовление:
Разомни бананы, добавь яйца, мед, масло.
Вмешай овсянку, муку, разрыхлитель, какао.
Всыпь шоколад, вылей в форму. Выпекай 40–50 мин при 180°C.
Плюс: вкус как у брауни, но с углями и полезными жирами.
Кокосовые кексы с манкой и сухофруктами
Ингредиенты:
Манка – 100 г
Яйцо – 1
Йогурт – 150 мл
Кокосовая стружка – 40 г
Изюм или курага – 30 г
Мед – 1 ст. л.
Сода – ½ ч. л. (погасить)
Калорийность (1 кекс): ~220–250 ккал
Приготовление:
Манку замочи в йогурте на 15–20 мин.
Добавь всё остальное, перемешай.
Выложи по формам, выпекай ~25 мин при 180°C.
Плюс: минимум муки, максимум энергии и клетчатки.
Арахисовые батончики в духовке
Ингредиенты:
Овсянка – 100 г
