Протеиновая овсянка
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко или вода – 150 мл
Протеиновый порошок (ванильный или шоколадный) – 30 г
Ягоды (черника, малина) – 50 г
Миндаль – 10 г
БЖУ: Белки 30 г / Жиры 12 г / Углеводы 45 г
Калорийность: ~400–450 ккал Приготовление:
Заварить овсянку на молоке или воде до мягкости.
Слегка остудить, затем вмешать протеин.
Добавить ягоды и посыпать измельчённым миндалём.
Омлет из яичных белков с овощами
Ингредиенты:
Яичные белки – 5 шт.
Целое яйцо – 1 шт.
Болгарский перец – 50 г
Шпинат – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
БЖУ: Белки 28 г / Жиры 10 г / Углеводы 5 г
Калорийность: ~250–300 ккал Приготовление:
Взбить белки и яйцо.
На сковороде с оливковым маслом обжарить мелко нарезанные овощи.
Добавить смесь яиц и готовить под крышкой 3–4 минуты.
Творожно-банановый смузи
Ингредиенты:
Нежирный творог – 100 г
Банан – 1 шт.
Протеиновый порошок (по желанию) – 20 г
Миндальное молоко – 150 мл
БЖУ: Белки 30 г / Жиры 5 г / Углеводы 30 г
Калорийность: ~300–350 ккал Приготовление:
В блендере смешать творог, банан, протеин и миндальное молоко.
Взбить до однородной консистенции.
Можно добавить немного льда для густоты.
Греческий йогурт с гранолой и медом
Ингредиенты:
Греческий йогурт (без сахара) – 150 г
Гранола без сахара – 30 г
Мед – 1 ч. л.
Клубника – 50 г
БЖУ: Белки 20 г / Жиры 10 г / Углеводы 40 г
Калорийность: ~350–400 ккал Приготовление:
Выложить йогурт в миску.
Сверху добавить гранолу, полить мёдом.
Украсить нарезанной клубникой.
Белковые панкейки
Ингредиенты:
Овсяная мука – 40 г
Яичный белок – 2 шт.
Протеин (ванильный) – 20 г
Разрыхлитель – 0,5 ч. л.
Вода или молоко – 30 мл
БЖУ: Белки 30 г / Жиры 8 г / Углеводы 30 г
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Смешать все ингредиенты до состояния густого теста.
Выпекать на антипригарной сковороде по 2 минуты с каждой стороны.
Арахисово-банановый тост с творогом
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
Арахисовая паста – 30 г
Творог 5% – 100 г
Банан – 1 шт.
БЖУ: Белки 30 г / Жиры 22 г / Углеводы 55 г
Калорийность: ~550–600 ккал Приготовление:
Намазать тосты арахисовой пастой.
Сверху выложить творог и ломтики банана.
Каша из киноа с медом и орехами
Ингредиенты:
Киноа – 60 г
Молоко – 150 мл
Мед – 1 ст. л.
Орехи (грецкие, миндаль) – 20 г
БЖУ: Белки 20 г / Жиры 18 г / Углеводы 60 г
Калорийность: ~500–550 ккал Приготовление:
Отварить киноа на молоке.
Добавить мёд и орехи перед подачей.
Яичница с беконом и картофелем
Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Бекон – 30 г
Отварной картофель – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
БЖУ: Белки 28 г / Жиры 40 г / Углеводы 30 г
Калорийность: ~600–650 ккал Приготовление:
Обжарить картофель с беконом.
Добавить яйца и жарить до желаемой степени готовности.
Белковый шейк с ягодами
Ингредиенты:
Протеиновый порошок – 30 г
Вода или миндальное молоко – 150 мл
Ягоды (замороженные) – 50 г
Семена чиа – 1 ч. л.
БЖУ: Белки 30 г / Жиры 5 г / Углеводы 5–10 г
Калорийность: ~200–250 ккал Приготовление:
Взбить всё в блендере.
Пить охлаждённым.
Овощной омлет с курицей
Ингредиенты:
Яичные белки – 5 шт.
Куринная грудка (отварная) – 100 г
Брокколи – 50 г
Помидор – 50 г
БЖУ: Белки 35 г / Жиры 5 г / Углеводы 5–7 г
Калорийность: ~250–300 ккал Приготовление:
Обжарить овощи на капле масла.
Добавить порезанную курицу и яичные белки.
Жарить под крышкой до готовности.
Творог с огурцом и зеленью
Ингредиенты:
Обезжиренный творог – 150 г
Огурец – 1 шт.
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
БЖУ: Белки 25 г / Жиры 2 г / Углеводы 5 г
Калорийность: ~150–180 ккал Приготовление:
Порезать огурец и зелень.
Смешать с творогом.
Овсяноблин с творогом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Яичный белок – 2 шт.
Вода – 50 мл
Творог 5% – 100 г
Немного мёда или ягоды для начинки
Калорийность: ~350–400 ккал
Приготовление:
