Для кого предназначены эти блюда?
Эти рецепты разработаны специально для людей с сахарным диабетом (особенно 2-го типа), а также для тех, кто стремится контролировать уровень сахара в крови и вести здоровый образ жизни. Они подойдут и для людей, которые хотят:
Снизить вес или поддерживать нормальный вес, что важно при диабете.
Улучшить обмен веществ и снизить риски осложнений диабета.
Получать достаточное количество белков, полезных жиров и медленных углеводов.
Избегать резких скачков глюкозы в крови, которые вызывают вредные продукты с высоким гликемическим индексом.
Польза этих блюд
В блюдах используются продукты с низким и средним гликемическим индексом – овсяная и гречневая крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, бобовые, орехи. Они медленно усваиваются и не вызывают резких скачков сахара.Стабилизация уровня сахара в крови Белок из яиц, творога, рыбы и бобовых помогает контролировать чувство голода и поддерживать мышечную массу. Это важно для метаболизма и общего здоровья.Высокое содержание белка Используются полезные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и рыбы – они способствуют улучшению липидного профиля и помогают снизить воспаление.Полезные жиры Овощи, ягоды, зелень и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Клетчатка помогает улучшить пищеварение и замедляет всасывание глюкозы.Клетчатка и витамины Сбалансированное питание с низким содержанием быстрых углеводов и высокой насыщенностью позволяет контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.Контроль веса
Зачем нужны такие блюда?
Предотвращение осложнений диабета: стабильный уровень сахара снижает риск повреждения сосудов, почек, глаз и нервов.
Поддержание энергии: сбалансированные завтраки дают энергию на весь день без резких спадов.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: полезные жиры и клетчатка помогают улучшить работу сердца и сосудов.
Улучшение качества жизни: правильное питание помогает чувствовать себя лучше, активнее и здоровее.
1. Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом
Ингредиенты (на 1 порцию):
2 яйца
50 г брокколи
30 г сладкого перца
30 г помидоров черри
1 ч. л. оливкового масла
1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г)
Калорийность: ~280 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:
Взбейте яйца, приправьте солью.
Овощи нарежьте, обжарьте на оливковом масле 3–5 мин.
Добавьте яйца, готовьте до готовности.
Подайте с поджаренным цельнозерновым хлебом.
2. Овсянка на воде с ягодами и орехами
Ингредиенты (на 1 порцию):
40 г овсяных хлопьев
200 мл воды
50 г черники или малины (можно замороженные)
1 ч. л. семян льна
5 г грецких орехов (1–2 половинки)
Калорийность: ~270 ккал Гликемический индекс: средне-низкий Приготовление:
Вскипятите воду, добавьте овсянку и варите 5–7 минут.
Добавьте ягоды, семена и орехи.
По желанию – корица или немного стевии.
3. Творог с овощами и льняным маслом
Ингредиенты (на 1 порцию):
150 г творога 5%
50 г огурца
50 г помидора
1 ч. л. льняного масла
Соль, зелень по вкусу
Калорийность: ~220 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:
Нарежьте овощи, смешайте с творогом.
Добавьте масло, посолите и перемешайте.
Можно подавать с 1 рисовым хлебцем (если требуется дополнительная энергия).
4. Чиа-пудинг с йогуртом и миндалём
Ингредиенты:
150 мл несладкого греческого йогурта (2–5%)
1 ст. л. семян чиа
50 мл воды или растительного молока
30 г клубники или малины
5 г миндаля
Калорийность: ~240 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:
Смешайте чиа, воду и йогурт, оставьте на ночь в холодильнике.
Утром добавьте ягоды и орехи.
5. Бутерброд с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
1 ломтик цельнозернового хлеба
½ авокадо (примерно 50 г)
1 яйцо вкрутую
Соль, перец, зелень
Калорийность: ~310 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:
