Для кого эти блюда?
Для тех, кто заботится о сердечно-сосудистой системе – людям с повышенным риском сердечных заболеваний.
Для тех, кто хочет снизить уровень холестерина и улучшить кровообращение.
Для тех, кто ведёт здоровый образ жизни и стремится к сбалансированному питанию.
Для людей с избыточным весом, гипертонией, атеросклерозом или диабетом (в составе диеты).
Зачем они?
Для снижения риска инфаркта и инсульта.
Для уменьшения воспаления и улучшения работы сосудов.
Для поддержания нормального артериального давления.
Для улучшения обмена веществ и профилактики ожирения.
Для улучшения общего самочувствия и повышения энергии.
Польза ингредиентов:
Овощи и зелень богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами (особенно С, Е, группы В) и минералами (калий, магний), которые помогают снизить давление и укрепить сосуды.
Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры и полифенолы, которые уменьшают уровень «плохого» холестерина (LDL) и защищают сосуды от воспалений.
Орехи – источник полезных жиров, белка, витаминов и минералов, которые улучшают липидный профиль крови.
Киноа, фасоль и другие бобовые богаты растительным белком, клетчаткой и микроэлементами, поддерживают здоровье сердца и контролируют уровень сахара.
Авокадо содержит калий, полезные жиры и антиоксиданты, которые помогают снизить давление и улучшить состояние сосудов.
В итоге такие блюда помогают комплексно поддерживать здоровье сердца, улучшать качество жизни и предупреждать сердечно-сосудистые болезни.
1. Салат с авокадо и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Шпинат свежий – 100 г (23 ккал)
Авокадо – 1 средний (около 150 г) (240 ккал)
Помидоры черри – 100 г (18 ккал)
Огурец – 100 г (15 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (119 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 419 ккал на 2 порции (≈210 ккал на порцию)
Приготовление:
Вымойте и порежьте шпинат, помидоры и огурцы.
Авокадо очистите и нарежьте кубиками.
Смешайте все ингредиенты в салатнике.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте сразу.
2. Салат из киноа с овощами и орехами
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа (сырой) – 50 г (185 ккал)
Болгарский перец – 1 шт. (около 150 г) (45 ккал)
Помидоры – 100 г (18 ккал)
Красный лук – 30 г (12 ккал)
Грецкие орехи – 20 г (140 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (119 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)
Петрушка – небольшой пучок (2 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 525 ккал на 2 порции (≈260 ккал на порцию)
Приготовление:
Киноа промойте и отварите согласно инструкции (обычно 15 минут). Остудите.
Нарежьте мелко овощи и зелень.
Орехи слегка поджарьте и порубите.
Смешайте киноа, овощи, зелень и орехи.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите. Перемешайте.
3. Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты (на 2 порции):
Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (150 г) (120 ккал)
Консервированная белая фасоль – 100 г (95 ккал)
Красный лук – 30 г (12 ккал)
Помидоры – 100 г (18 ккал)
Огурец – 100 г (15 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (119 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)
Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 383 ккал на 2 порции (≈190 ккал на порцию)
Приготовление:
Слейте жидкость с тунца и фасоли.
Нарежьте овощи и зелень.
Смешайте все ингредиенты.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
Перемешайте и подавайте.
4. Салат из свеклы с грецкими орехами и козьим сыром
Ингредиенты (на 2 порции):
Свекла (варёная) – 200 г (88 ккал)
Грецкие орехи – 20 г (140 ккал)
Козий сыр – 40 г (110 ккал)
Руккола – 50 г (13 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (119 ккал)
Бальзамический уксус – 1 ч. л. (5 ккал)
